Os melhores exercícios e treinos em casa para tonificar rápido 🏋️‍♀️✨

O verão é a época perfeita para exibir um corpo em forma e tonificado na praia ou na piscina. No entanto, nem sempre é fácil encontrar tempo para ir ao ginásio ou ter um personal trainer. Felizmente, existem muitos exercícios que podes fazer em casa para conseguir um corpo fantástico para o verão.

Os 6 exercícios que mais tonificam

1. Prancha (Plank): É um dos melhores exercícios para tonificar o abdómen, os glúteos e os ombros. Para fazer a prancha, basta apoiares as mãos (ou antebraços) e os pés no chão, mantendo o corpo em linha reta. Mantém esta posição durante 30 segundos e repete várias vezes.

2. Agachamentos (Squats): Um excelente exercício para tonificar os glúteos e as pernas. Afasta as pernas à largura dos ombros e baixa o corpo como se te fosses sentar numa cadeira. Garante que manténs as costas direitas e os joelhos alinhados com os pés.

3. Lunge (Afundo): O lunge é excelente para trabalhar as pernas e o equilíbrio. Dá um passo em frente e baixa a bacia até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantém o tronco vertical e repete com a outra perna.

4. Flexões: Um exercício clássico para tonificar os braços, os ombros e o peito. Coloca as mãos no chão e levanta o corpo. Se for muito difícil, podes apoiar os joelhos no chão. Mantém o corpo alinhado e o abdómen contraído.

5. Saltos (Jumping Jacks): São um excelente exercício cardiovascular e ajudam a tonificar glúteos e pernas. Começa com os pés juntos e os braços ao longo do corpo; salta, afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça.

6. Prancha Lateral: Perfeita para tonificar os abdominais oblíquos (laterais). Apoia-te apenas num antebraço e na lateral do pé, elevando a bacia para que o corpo forme uma linha diagonal. Aguenta 30 segundos e repete do outro lado.

É importante recordar que, para obteres resultados ideais, deves combinar estes exercícios com uma dieta equilibrada.

Os 3 melhores programas de treino gratuitos

Se não tens tempo para ir ao ginásio ou queres poupar dinheiro, recomendamos-te os seguintes planos de treino gratuitos que podes acompanhar através do teu computador ou telemóvel:

1. Chloe Ting: É uma das maiores youtubers do mundo do fitness. No seu site, podes encontrar centenas de planos categorizados por partes do corpo ou objetivos específicos. Durante os treinos, podes medir a tua própria intensidade. Não há desculpas!

2. Fit Coco: Durante a quarentena, a influenciadora Coco Constans lançou o seu projeto de fitness com treinos que misturam Pilates e tonificação. Podes encontrar planos premium no seu site e outros gratuitos (no seu perfil de Instagram também encontras muitos). Os seus exercícios são de alta intensidade, por isso recomendamos que comeces com calma. Vais notar a mudança no teu corpo em poucas semanas.

3. Gym Virtual: É o ginásio virtual da Patry Jordan. No seu site oficial, podes encontrar centenas de exercícios e um calendário mensal gratuito para cada dia do mês.